Červen 2025: O těle a mozku
Neodbývejte tělo, jinak na to dojedete. Protože když šidíte tělo, šidíte i mozek. Adam Obr vám ukáže cestu: silový trénink, pestrost pohybu a kreatin jako powerbanka pro kreativní mozek.
Adam Obr: Tělo se přizpůsobí všemu, co na něj hodíte
Když se chcete dobře starat o své zdraví, nemusíte trávit cvičením hodiny denně. Někdy můžou stačit minuty. „Existují studie, podle kterých tři minuty intenzivní aktivity denně snižují riziko vzniku rakoviny – podle jejího druhu – o 20 až 30 procent,“ říká popularizátor vědy Adam Obr. „Pražáci si tak můžou každý den vyběhnout třeba dlouhé schody z metra.“
S Adamem jsem zašel na kafe, abych z něj vytáhl, jak si prodloužit život. Hmm, nebo spíše – jak si co nejvíce prodloužit život ve zdraví. Protože je velký rozdíl mezi dlouhověkostí a dlouhozdravostí – a my všichni rozhodně potřebujeme hlavně to druhé.
Adam je týpek, který o tom ví leccos. Vystudoval buněčnou biologii a teď pracuje jako nádorový biolog se zaměřením na léčbu leukémií. K tomu vzpírá, hraje na bicí a hlavně skvěle píše a mluví o fitness, výživě a zdraví, protože různé vědecké studie jsou jeho denní chleba. Číst ho můžete nejen v jeho newsletteru, ale třeba i v magazínu Wired.
Během hodiny a půl jsme se bavili třeba o kreatinu (ještě to nevíte, ale potřebujete ho) nebo o tom, co udělat, abyste se po osmi hodinách u počítače necítili jako zombie.
Čím víc toho děláte, tím líp
Většina z nás přemýšlí o vlastním zdraví špatně – chceme být zdraví, ale máme za to, že k tomu stačí jen „nebýt nemocní“. Mozek ale není počítač zapojený do zásuvky. Je součástí těla. A pokud tělo nefunguje dobře – doplňte si zbytek sami.
Jestli máte sedavé zaměstnání jako já, víte, že maká především hlava. Tělo skoro vůbec. „Ale když člověk furt sedí, tělo jde do háje. A ta hlava pak taky,“ říká Adam.
Už jsem to koneckonců viděl na pár příkladech v rodině – třeba když jsem sledoval, jak se mi před očima mění život prarodičů. Dokud byli fyzicky aktivní, šlapal jim naplno i mozek a mohli jsme se pobavit o všem. Ale jakmile přestali chodit a aspoň trochu se hýbat, všechno šlo rychle do kopru.
Jako malému mi rodiče říkali: „Běž ven, neseď jen nad knihami.“ (Verze pro později narozené: Neseď jen u počítače.) Měli pravdu. „Čím víc toho děláš, tím líp. Protože tělo se přizpůsobí všemu, co na něj hodíš,“ dodává Adam. Jenže to platí i obráceně – když tělo nezatěžujete, taky si na to zvykne.
„Když budeš držet tělo jen na volnoběhu, když po něm nebudeš nic chtít, pochopí, že už nemusí držet svalovou hmotu. Svalová hmota je energeticky nákladná – a pro organismus, který ji nepoužívá, je to zbytečná investice,“ vypráví Adam.
V překladu: Používejte to, nebo o to přijdete.
Zkuste od všeho trochu
Na druhou stranu – je dobré to nepřehnat jedním směrem. Lepší je renesanční přístup, kdy děláte od všeho trochu. To platí pro tělo i mozek – chce to nové podněty, variabilitu, změny rytmu.
„Mozek není oddělený od těla. Proto je důležité nejen sedět a přemýšlet, ale taky se hýbat, učit se nové věci, občas si dát pořádně do těla a jindy zase odpočívat,“ říká Adam a důraz na pestrost ještě několikrát zopakuje.
Jako příklad zmiňuje svého kamaráda, který začal lyžovat až ve 45 letech, když mu jeho děti řekly, že by s ním chtěly na sjezdovku. „Pro jeho tělo i hlavu to byl šok, ale přesně takové impulzy jsou k nezaplacení. Neuroplasticita, tedy schopnost mozku přestavět se a neustále se učit nové věci, stejně jako nové pohybové vzorce, to všechno nás udržuje v kondici.“
Docvaklo mi, že když chodím jenom běhat, navíc pokaždé po stejné trase, žádné nové podněty tělu nedávám. „Je to lepší než nic,“ ušklíbne se Adam. „Záleží na tom, čeho chceš dosáhnout. Pokud je tvůj cíl být dlouhodobě zdravý, tak proč ne. Ale tělo se po šesti týdnech přizpůsobí nové úrovni, a pak už se moc neposouvá.“
Proto je podle Adama klíčové tělo pravidelně překvapovat. „Jednou týdně mu řekni: ‚Hele, teď tě potřebuju na maximum.‘ Ať už jsou to ty schody z metra nebo pár sprintů v parku.“
Přidejte k vytrvalosti taky sílu
Slušným překvápkem pro tělo (minimálně pro to moje) může být i silový trénink. Ale proč ho vůbec přidávat, když nechcete být kulturisti?
„Svalová hmota je zásobárna aminokyselin. Naše orgány – játra, ledviny – mají mnohem větší spotřebu proteinů než svaly. Když hubneš nebo nemůžeš pořádně jíst, tělo si vezme, co potřebuje, právě ze svalů,“ vysvětluje Adam prakticky.
Navíc: „Ve stáří je svalová hmota tvoje pojistka. Když v sedmdesáti spadneš, je lepší spadnout a mít nějaké svaly než spadnout bez nich. A taky – chceš přece umět vstát sám ze židle, vyjít schody nebo si odnést tašku s nákupem a nebýt odkázaný na ostatní, ne?“
Další překvapení: výzkumy ukazují, že tělo si zachovává schopnost budovat svaly prakticky celý život. „V pozdějším věku už sice nemáš kapacitu dvacetiletého člověka, ale základní biologie funguje pořád. Nejde o to stát se olympijským vítězem, ale pomoct si oproti své předchozí verzi. Podle studie, kterou dělali na devadesátnících, si lidé i v tomhle věku pořád dokážou budovat svalovou hmotu. Takže nikdy není pozdě začít.“
A nejde jen o samotné tělo. Adam to říká naplacato: „Silový trénink a pohyb obecně mají obrovský vliv na mozek, na to, jak dlouho vydržíš tvořit, jak jsi kreativní, jak ti to pálí. Jsem přesvědčený, že věci, které jsou dobré pro tělo, jsou vždycky dobré i pro mozek. Takže čím víc pohybu a síly, tím déle zůstaneš ve hře – nejen fyzicky, ale i hlavou.“
Kreatin jako doplněk i pro tvůrce
Vzápětí přidává Adam další nečekanou věc: „Kreatin.“
Kreatin přece berou jenom kulturisté, ne? Sám jsem ho měl zahrabaný někde hluboko ve škatulce zakázaných látek jako nějakou „černokněžnickou chemii“. Adam vysvětluje, že je to omyl.
„Přesně tyhle reakce mívají všichni," směje se. „Kreatin má pořád hodně špatnou pověst. Lidé si ho spojují s něčím zakázaným nebo nebezpečným. Přitom je to doplněk, který je na trhu 50 let a za tu dobu ustál všechny možné útoky – vědecké studie o něm neříkají nic špatného. Kreatin tak zažil přerod z nenáviděné věci, kterou chtěli všichni sestřelit, k doplňku, proti kterému už dnes nemůžeš říct skoro ani popel.“
A teď zvrat v ději: kreatin neslouží jen k růstu svalů.
„Nově se ukazuje, že může pomáhat i mozku. Nejen paměti, ale obecně tomu, jak přemýšlíš. Lidé s vyššími hladinami kreatinu mají nižší riziko demence,“ vysvětluje Adam.
Jak to vlastně funguje? „Kreatin je pro mozek něco jako rychlá powerbanka,“ říká. „V mozku se ukládá jako zásobárna energie – když potřebuješ rychle přepnout, soustředit se, nebo tě čeká mentální maraton, mozek si z kreatinu vezme extra šťávu. Pomáhá mu to zvládat náročné přemýšlení, oddálit únavu a rychleji se zotavit, když jedeš v hlavě na plné obrátky.“
Když máte před sebou den plný úkolů, přepínáte mezi psaním, řešením problémů a učením, kreatin vám pomůže, aby se vám v hlavě „nevybila baterka“. Nejvíc je to znát, když jste ve stresu, máte málo spánku nebo potřebujete hlavu vytěžovat fakt dlouho – v takovém případě mozek ocení každou „energetickou injekci“ navíc.
Adam bere kreatin každý den – úplně obyčejný, levný monohydrát, 5 gramů denně. „Pokud nemáš problémy s ledvinami, nemáš důvod si myslet, že ti ublíží. Je to malé riziko a potenciálně velký benefit,“ říká.
Jak neztratit hlavu v záplavě rad a mýtů
V jednu chvíli se Adam v rozhovoru zarazí a říká: „Víš, co mě na tom všem, o čem se bavíme, nejvíc štve? Že většina lidí řeší detaily – jaký doplněk, jaký protein, kolik přesně sacharidů. Ale přitom úplně ignoruje základy.“
Něco na tom bude. Všichni jsme zahlcení informacemi, ale základy se nedají obejít: spánek (bez něj nefunguje ani mozek, ani tělo), pohyb (stačí málo, ale pravidelně), výživa (jednoduchost, návrat k přirozeným potravinám), psychika (nastavení hlavy, rutiny, ale i schopnost je občas vědomě a bez výčitek porušit).
„Občas se mě někdo ptá, co má brát za doplňky. Ale když zjistím, že spí jenom čtyři hodiny denně, říkám – vykašli se na suplementy, musíš hlavně pořádně spát,“ prohodí Adam. „Když lidé nemají základy, můžou si kupovat, co chtějí, a stejně to nebude fungovat. Základy jsou pro všechny stejné.“
Začal psát za covidu
Zajímalo mě taky, jak se Adam dostal k tomu, že začal psát popularizační články. „Když přišel covid, najednou všichni mluvili o věcech, o kterých jsem věděl víc než průměrný člověk. A viděl jsem, kolik těch věcí je špatně,“ vysvětluje.
Jeho přístup byl vždycky jiný než u většiny „expertů“: „Nechci působit jako chytrolín. Každý z nás něco umí a něčemu rozumí – já třeba nevím vůbec nic o opravování aut. A tak se snažím jen ukazovat, co přesně se schovává za těmi větami o vědeckých zjištěních, o kterých se píše v mainstreamových médiích. Co to pro nás doopravdy znamená.“
Konkrétní příklad? „Třeba když se řeší, jestli cukr je, nebo není špatný. Ale lidé se často baví o úplně jiných věcech – jeden myslí průmyslově vyrobený sirup, druhý má na mysli med a ten třetí ovoce. Jak můžou argumentovat, když vůbec nevědí, kde stojí?“
Adam taky překládá vědecké termíny do češtiny: „Snažím se být co nejsrozumitelnější. Někdy si kvůli tomu ze mě kolegové vystřelí, ale mně jde hlavně o to, aby to pochopil i největší laik.“
Čtenáři si jeho obsah nacházejí – ale přestože má na Substacku už přes 1500 odběratelů, nechce svoje newslettery zpoplatnit. „V tu chvíli by to pro mě byl závazek, povinnost, práce. Tak to nechci. Držím se jednoduchého pravidla: Když mám náladu, píšu, a když nemám, nepíšu.“
Koho sledovat podle Adama
BlueSky. „Spousta vědců se na tuhle síť přestěhovala z Twitteru. Není tam ten algoritmický šum, který je na jiných sítích.“
Dan John. „Trenér s 50 lety praxe. Když něco řekne, má to váhu. U něj to není o novinkách nebo módních vlnách, staví na zkušenostech a ví, co dlouhodobě funguje.“
Huberman Lab. „Vždycky má něco zajímavého, ale už vím, že si u něj musím dávat pozor a musím to pak přežvýkat, než od něho něco vezmu. Je populární, ale doporučuju zdravou skepsi.“
Andy Galpin. „Má teď relativně nový podcast, ale na YouTube má spoustu starších, dokonalých edukačních videí o všem, co se týká sportovní fyziologie.“
Rychlý newsletterový tip
Znáte metriku MAP (míra aktivace publika)? Měří, kolik procent odběratelů vašeho newsletteru skutečně něco udělá, když jim něco nabídnete – koupí si produkt nebo službu, přijde na webinář, pořídí si předplatné apod.
Čím vyšší MAP, tím hodnotnější publikum. Proč?
🔴 „Můj newsletter má 10 000 odběratelů, takže má obrovskou hodnotu.“
Možná má, možná nemá. Samotné číslo, jakkoliv velké, nic neznamená – co když na vás většina těch odběratelů zvysoka kašle?
🟢 „Z 2 000 odběratelů letos 200 něco koupilo nebo se něčeho účastnilo. Míra aktivace je 10 %.“
To je o dost lepší – odběratelů je sice méně, ale dokážete je dobře motivovat k akci. To dokazuje, že newsletter má i zajímavou obchodní hodnotu.
Co všechno se počítá jako „aktivace“ v newsletteru? Například:
účast na akci, kterou pořádáte
objednání konzultace
registrace na placený webinář
zakoupení e-booku
nákup kurzu
Newsletter s tisícovkou odběratelů a 15% mírou aktivace publika (150) je hodnotnější než newsletter s 10 tisíci odběrateli a 1% mírou aktivace (100). Proto se zaměřte na rozvíjení vztahů s publikem, ne na počty.
Moje dřívější tipy:
Zaznělo v Tvůrcastu
Každé pondělí ráno vydávám nový díl Tvůrcastu, podcastu pro nezávislé i firemní tvůrce. Můžete ho nejen poslouchat, ale zároveň se stát i členy naší on-line komunity obsahových tvůrců na Discordu.
Co jsem v Tvůrcastu probíral v červnu?
131. díl: Krok dolů jako cesta nahoru – Agassi, Tolkien a Indiana Jones ukázali, proč musíte někdy couvnout
Proč úspěch občas vyžaduje odvahu udělat krok zpět? Praktické rady pro tvůrce: jak rozpoznat lokální maximum, vytvořit si bezpečnostní síť a nebát se experimentovat.
▶️ Přehrát epizodu (jen pro podporovatele)
132. díl: Jak si najít svého nepřítele a postavit na něm dobrý obsah
Když Harley-Davidson prohrával s japonskou konkurencí, rozhodl se ze slabin udělat sílu. Začal prodávat životní styl a komunitu rebelů, ne jen stroje. Co si z toho můžete vzít vy?
133. díl: Proč pravidelná frekvence publikování není hřích
Vysoká frekvence publikování není žádný smrtelný hřích, je to naopak docela užitečný nástroj. Proč? A jak na to jít chytře?
134. díl: Serendipita – jak si aktivně vytvářet příležitosti a jít štěstí naproti
Serendipita kombinuje náhodu s prozíravostí a učí vás aktivně vytvářet podmínky pro zajímavé příležitosti. Proto je to skvělá dovednost pro život.
135. díl: Jak psát online jako David Perell – 7 tipů od mistra
David Perell radí, jak pečovat o informační dietu, představuje FAST psaní (a fakt nejde o rychlost), píše o zachytávání nápadů nebo o tom, jak je testovat na sociálních sítích.
4000 lží za rok. Anti-řetězák vybírá ty s největším dopadem
Filip Hráček měl k řetězovým e-mailům podobný vztah jako většina z nás. Dostávaly se k němu oklikou, většinou přes starší lidi. Dlouhou dobu pro něj byly spíš jen takovou kuriozitou, která se ho tolik netýká. Občas mu přišly k smíchu, když se k němu dostala nějaká hodně divoká konspirační teorie a on si představil, že tomu někdo fakt věří.
Jeho přístup se změnil, když se jednou při venčení psa dal do řeči s velmi milou paní – začala mu vyprávět o něčem, co v životě neslyšel. Na místě nedokázal posoudit, jestli je to pravda, nebo ne.
„Měl jsem sice tušení, že to nebude pravdivé, ale v tu chvíli mi nezbylo, než se zdvořile podivovat. Když jsem se vrátil domů, nemohl jsem si pomoct a tvrzení jsem si prověřil. Ukázalo se, že to byla naprostá lež. Důkladně vymyšlený hoax.“
Ale protože paní byla o pravdivosti informace naprosto přesvědčená, Filip si uvědomil, jak lehce se stane, že člověk z řetězáků „zblbne“. Kdyby ten den neměl čas a energii si její tvrzení dohledat, mohl strávit zbytek života s tím, že to možná byla pravda.
Řetězáky mají obrovský dosah a jejich vliv sahá daleko za hranice lidí, kteří je přímo čtou – proto taky Filip založil a rozjel Anti-řetězák. To je newsletter, ve kterém jednou až dvakrát týdně posílá krátké vysvětlení, co se zrovna prohání českými e-mailovými schránkami a proč to není pravda.
Filip má jasnou strategii. Načetl si o řetězácích a dezinformacích spoustu, mluvil s lidmi, kteří k tomu mají blízko, a vypracoval si čtyři pilíře, na kterých Anti-řetězák staví:
Praktické informace – zaměření na dezinformace z každodenního života (např. lži o ceně mléka) místo geopolitiky (např. lži o konfliktu na Blízkém východě)
Přímo do e-mailu – musí to „fungovat“ v e-mailu i bez prokliku na web
Méně zpráv – Filip nechce zahlcovat, posílá 1–2 e-maily týdně, i když řetězáků přijdou za stejné období desítky
Krátké shrnutí – rychlé vysvětlení, co se sdílí a proč to není pravda
Soustřeďuje se hlavně na věci, které mají reálný dopad na obyčejné lidi, a dává jim přednost před politickými řetězáky.
„Neznamená to, že o politických řetězácích jednou za čas nenapíšu – ale kdybych kopíroval distribuci řetězáků, nepsal bych skoro o ničem jiném než o současné vládě.“
Anti-řetězák má být skoro neviditelný. Jednou za týden můžete během minuty zjistit, co se řeší v tuzemských e-mailových schránkách a uložit si to někam dozadu v hlavě pro případ, že byste se o tom náhodou bavili s někým, kdo tomu opravdu uvěřil.
„Některé řetězáky jsou jasný bizár. Ale naprostá většina řetězáků k smíchu není, a tak je těžké oddělit pravdu od lží.“
Řetězáků jsou stovky měsíčně. Většina z nás nemá čas a energii prověřovat si každý podivný příběh. Anti-řetězák není žádné velké gesto ani burcování k odporu. Je to jen tichá, pravidelná připomínka, že ne všechno, co koluje internetem, je pravda.
„Řetězáků se poslalo jen za minulý rok přes čtyři tisíce. Na naprostou většinu z nich nelze reagovat, i kdyby se člověk rozkrájel. A hlavně by to ani nikdo nechtěl číst. Anti-řetězák je pro lidi, kteří se touhle scénou ‚nechtějí zabývat víc, než musí‘.“
📊 Řetězáky v číslech
Čtenost v nízkých statisících (to je srovnatelné s Hospodářkami)
Přes 4000 řetězáků za rok 2024 (i když je mezi nimi řada duplicit)
Jejich dopad nekončí u přímých čtenářů, šíří se dál
🎯 Návod na úspěšný hoax
Nejdřív lidi rozhořčete nebo vyděste
Přidejte špetku pravdivých informací
Používejte expertní jazyk
Uvádějte jména autoritativních osob a institucí (občas stačí nějaké to „MUDr.“ nebo „advokát“)
Zbytek si můžete vymyslet
Klíčový trik: Formulovat e-mail jako „potlačovanou pravdu“, o které mainstreamová média nebudou informovat. Tím hladce předejdete logické otázce, proč se o takové věci lidé dozvídají z pochybného zdroje, a ne z hlavních zpráv.
💡 Vždycky jsou jednostranné
Filip upozorňuje na jednostrannost řetězáků: „Podívejte se na databázi řetězáků, kterou dávají dohromady Čeští elfové. Zkuste najít jediný řetězák, který by byl třeba jen trochu kritický k Rusku. Když se v řetězácích mluví o Rusku, Číně nebo Putinovi, je to vždy pozitivní.“
📚 Zajímavost z historie
Koncept řetězových dopisů existuje podle Filipa stovky let. Dříve tu bylo „Nedělní psaní“, které se vydávalo za dopis napsaný v nebi samotným Ježíšem Kristem a šířilo se po Evropě od 6. století do začátku 20. století.
Kdo je Filip Hráček
Vystudoval žurnalistiku na Fakultě sociálních studií Masarykovy univerzity v Brně, rok studoval v Japonsku a pět let pracoval v Silicon Valley v Googlu. Teď programuje a tvoří indie počítačové hry v Praze. Všechny jeho projekty najdete na osobním webu.
Co mě cvrnklo do nosu
⭐ Neomlouvejte se za to, co neděláte. Často poslouchám, jak se lidé omlouvají: „Vím, že bych měl být na Instagramu.“ Nebo: „Ten podcast spustím, až budu mít víc času.“ Přestaňte s tím. V životě vždycky o něco přicházíte, je to zákonitost, ne selhání. Píšete knihu? Fajn, takže nejspíš nestíháte blogovat. Chystáte se na konferenci? Bezva, takže nemáte čas křepčit na TikToku. Přijměte, že když děláte jednu věc, neděláte tisíc jiných. V době nekonečných možností je vaše pozornost cennější než vaše ambice – raději buďte výjimeční v jedné věci než průměrní v mnoha.
📚 Pět rad k psaní. Spisovatelka P. D. James se proslavila hlavně detektivkami s Adamem Dalglieshem. Co říkala o psaní? „Za prvé – rozšiřujte si slovník. Slova jsou materiál, čím víc jich máte, tím lépe budete psát. Za druhé – hodně čtěte, ale buďte vybíraví. Špatné psaní je nakažlivé. Za třetí – neplánujte psaní, rovnou pište. Styl se rodí jen praxí, ne tím, že o psaní sníte. Za čtvrté – pište to, co potřebujete napsat, ne to, co je populární nebo co si myslíte, že se bude prodávat. Za páté – otevřete se novým zkušenostem, důkladně pozorujte lidi. Nic z toho, co zažijete, šťastného i tragického, se nikdy neztratí.“
💬 Nudné představovačky zabíjí konverzace. Pořád si říkám, jak správně začít, když potkám někoho nového. Protože když se většiny lidí zeptám, co dělají, bývá to často nuda. Říkají: „Jsem marketingová konzultantka.“ Nebo: „Dělám v realitách.“ Případně: „Pomáhám firmám s digitalizací.“ A konverzace umře. Marketér Clay Hebert říká, že tahle seznamovací věta má být spíš záhadná. Takže byste měli začít něčím, co toho druhého přivede k dotazu: „Jak to myslíš?“ Kdybych se třeba představoval já, mohl bych říct něco jako: „Učím lidi budovat publikum bez sociálních sítí.“ Někdy to vyzkouším.
⚒️ Konec přestávky, fosilové! S Romanem Věžníkem jsme se po drobné (ehm) pauze vrátili k těžbě Fosilního paliva. V červnu jsme stihli vylisovat dvě audiobrikety – jednu o záměrném tréninku (co to je a co to není) a druhou o tom, že téměř všechno se dá přerámovat z problému na příležitost (zní to trochu ezo, ale je to fajn technika, na kterou nedám dopustit). Sledovat nás můžete i na Spotify, Apple Podcastech i YouTubu.
🇺🇦 Pomáhejte Ukrajině. Najděte svůj způsob, díky!